Ăn hạt dinh dưỡng có béo không? Hạt dinh dưỡng giảm cân hiệu quả

Các loại hạt tốt cho sức khỏe là những thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều chất béo không bão hòa và các hợp chất hoạt tính sinh học. Việc thường xuyên ăn các loại hạt không có khả năng gây béo phì và thậm chí hạt dinh dưỡng có thể giúp giảm cân hiệu quả. Mọi người vẫn thường đặt ra câu hỏi: Ăn hạt dinh dưỡng có béo không? Hãy cùng Hapy Healthy tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

Hạt (quả hạch) là nhân của các loại quả được sử dụng rộng rãi trong nấu ăn như một món ăn nhẹ lành mạnh. Các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy những người thường xuyên ăn các loại hạt có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành và sỏi mật ở cả 2 giới, bệnh tiểu đường ở phụ nữ.

Bên cạnh đó huyết áp, mỡ nội tạng và hội chứng chuyển hóa dường như cũng bị ảnh hưởng tích cực bởi việc tiêu thụ hạt. Các loại hạt chứa nhiều chất béo nhưng đều là chất béo tốt cho sức khỏe, đồng thời quả hạch cũng là nguồn cung cấp chất xơ và protein hoàn hảo. Dưới đây là những lợi ích mà các loại hạt mang lại cho sức khỏe của bạn.

 Nguồn dinh dưỡng dồi dào

28 gam hạt hỗn hợp chứa:

• Lượng calo: 173
• Chất đạm: 5 gam
• Chất béo: 9 gam chất béo không bão hòa
• Carb: 6 gam
• Chất xơ: 3 gam
• Vitamin E: 12% RDI
• Magiê: 16% RDI
• Phốt pho: 13% RDI
• Đồng: 23% RDI
• Mangan: 26% RDI
• Selenium: 56% RDI

Đây là lượng tiêu chuẩn cho đa phần các loại hạt nhưng một số loại lại có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn hẳn các loại khác. Ví dụ như một quả hạch Brazil cung cấp hơn 100% lượng selen tham chiếu hàng ngày (RDI). Như vậy, các loại hạt nói chung là một loại thực phẩm tuyệt vời để bạn có thể lực chọn cho một chế độ ăn kiêng low carb.

Chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa, bao gồm polyphenol trong quả hạch, có thể chống lại stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do – các phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào và tăng nguy cơ bệnh tật.

Một nghiên cứu đã công bố cho thấy quả óc chó có khả năng chống các gốc tự do cao hơn cả cá. Theo các nhà nghiên cứu đó cũng cho thấy rằng các chất chống oxy hóa trong quả óc chó và hạnh nhân có thể bảo vệ các chất béo mỏng manh trong tế bào của bạn không bị tổn thương do quá trình oxy hóa.

Trong một thử nghiệm ở một nhóm gồm 13 người ăn quả óc chó hoặc hạnh nhân trong bữa ăn cho thấy mức tăng polyphenol và giảm đáng kể hư hại của quá trình oxy hóa trong một một bữa ăn đối chứng.

Thêm một nghiên cứu khác chứng minh rằng 2–8 giờ sau khi tiêu thụ cả quả hồ đào, những người tham gia đã giảm 26–33% mức cholesterol LDL “xấu” bị oxy hóa – một nguyên nhân nguy cơ chính gây bệnh tim.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu ở người lớn tuổi và những người mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy quả óc chó và hạt điều không có tác dụng lớn đến khả năng chống oxy hóa, cho dù một số dấu hiệu khác đã được cải thiện.

1.3. Hỗ trợ giảm cân

Các loại hạt đã được chứng minh là có tác dụng rất tốt cho quá trình giảm cân của bạn. Lý do bởi mặc dù đa phần các loại hạt có hàm lượng calo cao nhưng cơ thể chúng ta không hấp thụ tất cả chúng mà một phần chất béo vẫn bị giữ lại ở thành sợi của hạt trong quá trình tiêu hóa.

Ví dụ, thông tin về dinh dưỡng trên một gói hạt hạnh nhân cho thấy rằng khẩu phần khoảng 28 gram có 160–170 calo, cơ thể bạn chỉ hấp thụ khoảng 129 calo.

Một nghiên cứu lớn cho thấy tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải có tác dụng đối với những người được chỉ định ăn các loại hạt giảm trung bình 5cm vòng eo, nhiều hơn đáng kể so với những người được cho dùng dầu ô liu.

Trong một nghiên cứu ở những người phụ nữ thừa cân, những người có ăn hạnh nhân giảm gần ba lần trọng lượng và giảm đáng kể kích thước vòng eo so với nhóm đối chứng.

Có thể giảm Cholesterol và Triglycerid

Một lợi ích không thể không nói đến của các loại hạt đó là tác dụng giảm Cholesterol LDL, Triglycerid toàn phần và tăng mức Cholesterol HDL. Khả năng giảm cholesterol của các loại hạt có thể do chúng chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở nhóm những người béo phì, những người ăn hạt dẻ cười có mức chất béo trung tính thấp hơn gần 33% so với nhóm đối chứng. Hạnh nhân và hạt phỉ cũng có những tác dụng tương tự.

Một nghiên cứu khác ở phụ nữ mắc hội chứng chuyển hóa quan sát thấy rằng ăn 28 gam hỗn hợp quả óc chó, đậu phộng và hạt thông mỗi ngày trong vòng hơn 1 tháng có tác dụng làm giảm đáng kể tất cả các loại cholesterol – ngoại trừ HDL “tốt”

Vậy ăn hạt dinh dưỡng có béo không?

Đầu tiên tui phải nói đến việc chọn hạt. Để có được kết quả tốt trong vấn đề vóc dáng, việc lựa chọn hạt dinh dưỡng như thế nào cũng vô cùng quan trọng. Khi chọn các loại hạt, tui khuyến cáo các bạn nên tránh những loại hạt có gia vị, ướp tẩm muối, đường, socola hay mật ong. Thay vào đó, việc lựa chọn các loại hạt rang khô, thô là một sự lựa chọn sáng suốt đấy!

Và tiếp theo đây, hãy cùng tui đến với cơ chế của hạt dinh dưỡng giúp cho vấn đề giảm cân.

• Thành phần dinh dưỡng chứa nhiều chất protein và chất xơ trong hạt có thể giúp bạn tăng cảm giác no, no lâu hơn và vì thế không còn hiện tượng thèm ăn nữa.
• Các chất béo lành mạnh có trong hạt dinh dưỡng giúp giải phóng hormone Cholecystokinin (CCK) và Peptide YY (PYY) (đây là hai hormone làm giảm sự thèm ăn ở cơ thể chúng ta, CCK được tạo ra khi chúng ta ăn quá nhiều chất béo, protein và chất xơ).
• Ăn hạt giúp chúng ta tăng tỷ lệ trao đổi chất khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Tỷ lệ này có thể từ 5-10%. Điều này có nghĩa là nó đang đốt cháy nhiều calo trong cơ thể chúng ta kể cả khi đang nghỉ ngơi.
• Các tế bào sợi có trong các loại hạt còn có tác dụng ngăn cơ thể chúng ta hấp thụ lên tới 20% lượng calo trong các loại hạt.
• Ăn hạt có thể làm cho chúng ta ăn ít hơn trong khẩu phần ăn tiếp theo của mình, bởi năng lượng có trong hạt được cung cấp đủ cho cơ thể của chúng ta cần.

Tổng kết lại thì tất cả có ý nghĩa gì?

4 hạt dinh dưỡng tốt nhất cho giảm cân

Có một số loại hạt dinh dưỡng tốt ở chức năng này, nhưng có loại tốt ở chức năng khác. Không phải loại hạt dinh dưỡng nào cũng là lựa chọn tốt cho việc giảm cân, nhưng không phải vì vậy mà nó làm tăng trọng lượng cơ thể bạn. Trong số những loại hạt dinh dưỡng, hãy cùng tui lựa ra 7 loại hạt dinh dưỡng giúp bạn giữ vóc dáng hoặc hỗ trợ tốt cho việc giảm cân nhé!

Hạt óc chó

Trong bài viết về hạt óc chó mà tui đã gửi đến cho các bạn, chúng ta không thấy quá xa lạ với công dụng tuyệt vời mà hạt óc chó mang lại cho tim mạch và trí não chúng ta. Nhưng cũng mấy ai biết được rằng, hạt óc chó là một thực phẩm tốt cho vấn đề giảm cân, khi mà bên trong hạt óc chó có sự hiện diện của axit béo omhttps://tuikhoeconban.com/qua-oc-cho/ega-3, sterol thực vật và vitamin, tất cả chúng nhằm ức chế cơn đói của chúng ta. Điều này hạn chế việc chúng ta cảm thấy đói bụng và ăn nhiều gây nên tăng cân.

Chỉ cần sử dụng một số ít hạt óc chó mỗi ngày cũng có thể giúp bạn giảm được cân nặng và bảo vệ sức khỏe của chính mình.

Vậy nên lựa hạt để ăn như thế nào? Ăn bao nhiêu là đủ và ăn khi nào?

Hạt hạnh nhân

Hạt hạnh nhân cũng được coi là một thực phẩm tốt cho vấn đề sức khỏe và cân nặng. Bởi trong hạt hạnh nhân có chứa nguồn chất béo không bão hòa đơn dồi dào (trong 10g hạt hạnh nhân có chứa tới 2.5g các axit béo không bão hòa đơn), chất béo này giúp ngăn cản việc ăn quá nhiều của chúng ta. Và chất xơ trong hạt hạnh nhân còn góp phần tạo cảm giác no dù là một lượng nhỏ cũng đủ để giúp chúng ta không thèm ăn và ăn quá nhiều.

Trong hạt hạnh nhân có các axit amin hay còn gọi là L-arginine giúp cho việc đốt cháy các chất béo. Một bí quyết tuyệt vời mà tui muốn dành cho các bạn đó là: hãy ăn hạt hạnh nhân trước khi đến phòng tập gym, bởi với việc giàu các axit amin mà nó có thể giúp bạn đốt cháy nhiều carbs và chất béo không tốt chứa trong cơ thể chúng ta.

Cùng với chất xơ và protein có trong hạt hạnh nhân giúp chúng ta cảm giác no lâu hơn và cũng góp phần trong việc giúp hệ tiêu hóa được khỏe mạnh đấy!

Hạt điều

Cũng không kém cạnh gì chị em hạnh nhân và hạt óc chó, hạt điều chứa lượng chất béo không bão hòa đơn, vitamin K, chất xơ, protein, magie và kẽm đóng vai trò loại bỏ gốc oxy hóa tự do có hại và cải thiện mức độ no trong cơ thể, nhờ đó giảm việc ăn vặt và ăn nhiều trong các khẩu phần ăn.

Lượng magie có trong hạt điều rất cần thiết trong việc chuyển hóa lượng chất béo và carbohydrate để hỗ trợ mạnh mẽ trong quá trình giảm trọng lượng cơ thể.

Tới đây chắc bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi ăn hạt dinh dưỡng có béo không hay ăn hạt điều có béo không  rồi đúng không!? Hoàn toàn KHÔNG nhé.

Cách ăn hạt điều đúng và đủ:

– Bạn nên xem thêm: Giá trị dinh dưỡng của hạt điều mà lâu nay bạn chưa biết

Hạt dẻ cười (Hạt hồ trăn)

Ăn hạt dẻ có béo không? Khi tìm hiểu về hạt dẻ cười, tui thấy thật bất ngờ với lượng calo thấp, nhưng lại giàu protein, kali và chất xơ. Ngoài ra, hạt dẻ cười còn chứa chất béo không bão hòa đơn giúp cho việc kiểm soát tốt lượng cholesterol trong cơ thể. Một nghiên cứu về dinh dưỡng mà tui đã được đọc trước đây, họ sử dụng đối tượng nghiên cứu là những người ở tuổi trung niên. Họ chia ra làm hai nhóm, một nhóm được bổ sung hạt dẻ cười trong chế độ dinh dưỡng và một nhóm thì ăn ở chế độ dinh dưỡng bình thường. Kết quả cho thấy, nhóm người được sử dụng hạt dẻ cười có vòng eo nhỏ hơn, tổng lượng cholesterol thấp hơn và lượng đường trong máu cũng được cải thiện hơn.

Các bạn hãy chọn hạt có vỏ để kéo dài thời gian ăn của mình, việc sử dụng nhiều thời gian để ăn còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và đỡ cảm giác thèm ăn hơn.

Sử dụng hạt dẻ cười (hạt hồ trăn) đúng và đủ như thế nào nhỉ?